Подготовительная часть: бег на месте 30 секунд, бег с высоким подниманием бедра 30 секунд. Выполнить 2 раза.

Основная часть:

Примечание. Каждое упражнение выполнить по 20 секунд, отдых между упражнениями 10 секунд, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд.

После второго круга посчитать ЧСС (замерить на сонной артерии или на лучезапястном суставе (10 секунд и умножить на 6)).

Берпи: ИП:  Упор присев, прыжком перейти в упор лежа, подтянуть ноги к груди – упор присев, выполнить прыжок ноги врозь, хлопок руками над головой.

Выпады на правую и левую ногу. ИП. стоя ноги на ширине тазовых костей, руки за головой. Выполнить выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов, спина прямая, приставить правую ногу к левой, выполнить тоже самое левой ногой.

Поднимание ног из обратной планки. ИП: Обратная планка. Поднять правую ногу совместно с тазом до угла 45 градусов, опуститься в исходное положение и выполнить тоже самое левой ногой.

Наклон туловища с разноименным касанием локтями коленей. ИП: лежа на спине, руки в замок за головой. Поднять туловище до касания правым локтем до левого колена, опуститься в исходное положение и выполнить тоже самое на другую сторону.

Заключительная часть: упражнения для расслабления мышц и восстановления дыхания.

Подготовительная часть: бег на месте 2 минуты.

Основная часть:

Примечание. Каждое упражнение выполнить по 15 раз, отдых между упражнениями 1 минута, 4 круга, отдых между кругами 2 минуты.

Приседания. ИП: стоя, руки за головой, спина прямая, ноги на ширине плеч, выполнить сгибание ног в коленном суставе, обратить внимание на то, что колени не должны выходить за носки стоп, спина прямая.

Наклоны туловища вперед. ИП: лежа на спине, руки в замок за головой, ноги согнуты в коленом суставе. Поднять туловище до касания локтями коленей.

Сгибание разгибание рук в упоре лежа. ИП. Стоя в упоре лежа, туловище прямое. Выполнить сгибание рук в локтевом суставе до касания груди  пола, разогнуть руки, принять исходное положение.

Выпады на правую и левую ногу. ИП. стоя ноги на ширине тазовых костей, руки за головой. Выполнить выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов, спина прямая, приставить правую ногу к левой, выполнить тоже самое левой ногой.

Упор присев, упор лежа. ИП: упор присев, прыжком перейти в упор лежа, подтянуть ноги к груди, выполнить упор присев.

Заключительная часть: упражнения для расслабления мышц и восстановления дыхания.

Учебный год закончился на целый месяц раньше запланированного. Двигательная активность кадет снизилась. Спортивные соревнования различного уровня перенесены на неопределенный срок, Спартакиада среди общеобразовательных организаций МО РФ перенесена на осень.  Но все когда-нибудь заканчивается, ограничения снимаются, но что никогда не должно прекращаться, так это поддержание своего организма в хорошей физической форме. В сентябре начнется новый этап обучения, подготовки к соревнованиям и освоение программ по физической культуре. Для того, чтобы поддержать свое тело на должном физическом уровне, не испытывать проблем и больших физических нагрузок с началом нового учебного года необходимо сохранить свою двигательную активность на период летних каникул. Несмотря на то, что продолжается период самоизоляции он не может помешать поддержанию высокой физической подготовленности человека, так как выполнять высоко эффективные физические упражнения, можно не выходя из своей уютной квартиры или частного дома.

Прекрасным помощником в такой ситуации являются комплексы круговых тренировок (Кроссфит), которые применяются для развития всех групп мышц, выполняется практически без перерывов на отдых, могут использовать минимум спортивного инвентаря и занимать мало пространства для их выполнения. На просторах интернета существует огромное количество таких комплексов, по ним проводятся спортивные состязания, в том числе и в онлайн режиме. Комплекс упражнений каждый может подобрать или составить сам по своим возможностям и уровню своей физической подготовленности, мы лишь дадим основные рекомендации:

• тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю по 40-60 минут;
• в комплекс обязательно включайте упражнения, которые будете выполнять на уроках физической культуры и при сдаче тестов ВФСК «ГТО»;
• составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления, раз в 2-3 недели меняйте последовательность и порядок выполнения упражнений;
• за полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами, это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки;
• при составлении программы круговой тренировки обязательно включайте в нее разминку, упражнения для разогрева и растяжки тела, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье;
• Первые 10-12 тренировок провести для общей тренированности и понимания процесса, уделить больше внимания правильной технике выполнения упражнений для предотвращения травм;
• Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Круговая тренировка – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.
• заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего (150 – 170 уд./ мин.)
• И конечно нужно помнить, что утреннюю физическую зарядку, закаливание организма нужно проводить регулярно. Пробежки в парке и спортивные игры на свежем воздухе заменить невозможно.