Подготовительная часть: бег на месте 30 секунд, бег с высоким подниманием бедра 30 секунд. Выполнить 2 раза.

Основная часть:

Примечание. Каждое упражнение выполнить по 20 секунд, отдых между упражнениями 10 секунд, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд.

После второго круга посчитать ЧСС (замерить на сонной артерии или на лучезапястном суставе (10 секунд и умножить на 6)).

Берпи: ИП:  Упор присев, прыжком перейти в упор лежа, подтянуть ноги к груди – упор присев, выполнить прыжок ноги врозь, хлопок руками над головой.

Выпады на правую и левую ногу. ИП. стоя ноги на ширине тазовых костей, руки за головой. Выполнить выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов, спина прямая, приставить правую ногу к левой, выполнить тоже самое левой ногой.

Поднимание ног из обратной планки. ИП: Обратная планка. Поднять правую ногу совместно с тазом до угла 45 градусов, опуститься в исходное положение и выполнить тоже самое левой ногой.

Наклон туловища с разноименным касанием локтями коленей. ИП: лежа на спине, руки в замок за головой. Поднять туловище до касания правым локтем до левого колена, опуститься в исходное положение и выполнить тоже самое на другую сторону.

Заключительная часть: упражнения для расслабления мышц и восстановления дыхания.